달리기를 하기 전 반드시 해야 하는 스트레칭

달리기를 하기 전 스트레칭

스트레칭은 부상의 예방과 피로한 근육을 회복시키는 효과가 있기 때문에 달리기를 하기 전 반드시 해야 합니다. 달리기 전에 워밍업으로 스트레칭을 하면 혈류가 좋아지고 몸을 따뜻하게 할 수 있습니다. 몸이 따뜻해지는 것으로 근육이나 고관절 등의 유연성이 높아져, 가동 역도 퍼지므로, 부상의 예방으로 연결됩니다. 또한 몸을 가볍게 움직이는 것에 의한 릴랙스 효과를 기대할 수 있으며 달리기 전에 몸을 한 번 움직여 그날의 컨디션을 확인할 수 있는 것도 장점입니다. 자신의 컨디션에 맞추어 달리는 시간이나 거리등의 트레이닝 내용을 조정할 수 있으므로, 무리 없이 러닝을 실시할 수 있을 것입니다. 스트레칭을 하지 않으면 달리기의 건강 효과가 아니라 육체에 악영향을 미칠 확률이 높아집니다. 러닝의 역할의 하나로서 기억해 두고 싶은 것이 근육의 유연성의 확보입니다. 유연성을 잃은 근육은 가동 역이 좁아질 뿐만 아니라 탄력도 저하되어 버립니다. 그 결과, 본래는 근육이 흡수해야 했던 충격이 무릎이나 허리라고 하는 부위에 전해져, 부상을 입기 쉬워지는 것입니다. 또한 근육이 딱딱해지면 러닝의 폼이 무너지기 쉬워지는 점도 단점이라고 할 수 있습니다. 무너진 형태는 육체의 일부에 부담이 집중되어 부상을 일으키는 요인입니다. 러닝 준비 운동으로 스트레칭을 실시한다면, 하반신뿐만 아니라 전신의 근육을 풀어주는 종목부터 시작해야 합니다. 왜냐하면 달리기는 전신의 근육을 연동시키는 운동이기 때문입니다. 신체의 일부가 단단해지면 거기에서 위화감이 생겨 달리기에 집중할 수 없게 되는 경우도 있습니다. 달리기 전에 스트레칭은 어깨 주변의 근육을 풀어주는 종목입니다. 달리기와 어깨 근육은 관계가 없다고 생각한 사람은 상반신을 잘 움직여 달릴 수 없을 수 있습니다. 달리기 중에는 견갑골에서 어깨를 움직이는 이미지로 팔을 흔들면 편안한 채로 달릴 수 있습니다. 어깨 주위의 스트레칭은 양손을 머리 위로 내건 자세에서 시작합니다. 이때 손바닥이 안쪽을 향하는 것이 중요합니다. 계속해서 머리 위에 내건 양손을 천천히 내려가도록 합니다. 그 과정에서 손바닥은 안쪽에서 바깥쪽으로 향합니다. 뒤에서 보았을 때 양팔과 어깨 라인이 W가 될 때까지 팔꿈치를 낮추면 견갑골을 잡습니다. 천천히 심호흡하면서 어깨 주변의 근육이 따뜻해질 때까지 이상의 움직임을 반복적으로 합니다. 다음은 달리기를 하고 있는 중에 요통을 느낀 적이 있는 사람은, 허리의 근육의 유연성이 부족한 하기 때문입니다. 허리 근육은 걷거나 달리면 자세를 유지하기 위해 작동합니다. 그러나 허리의 근육이 딱딱해지면 달리기에 적합한 자세를 유지하는 것이 어려워지고 폼이 무너지기 쉬워집니다. 이를 방지하려면 평소부터 허리 근육의 유연성을 보장하는 스트레칭을 하여야 합니다. 허리 근육을 부드럽게 하는 스트레칭은 앙상 위 상태에서 수행됩니다. 시선을 천장으로 향하면 상반신을 고정한 채 하반신을 좌우로 비틀어 줍니다. 오른쪽에 허리를 비틀 때는 왼쪽 무릎이 신체의 오른쪽에 도착할 때까지 비틀어지는 것이 기준입니다. 좌우 각각 10~20회 정도 실시합니다. 다음은 대퇴사두근의 스트레칭입니다. 대퇴사두근은 허벅지 앞쪽에 위치한 근육입니다. 허벅지는 신체 중에서도 특히 큰 근육의 하나이며, 대퇴사두근 이외의 근육도 존재합니다. 허벅지를 구성하는 근육 중에서도 대퇴사두근은 달리기에 힘이 들어가기 쉬운 부위입니다. 여기를 부드럽게 하기 위한 스트레치로서는, 서 있는 자세 그대로 실시할 수 있는 종목을 들 수 있습니다. 먼저 의자와 벽을 한 손으로 만져 가볍게 체중을 맡기고 서있습니다. 그 상태를 유지하면서 벽이나 의자를 만지지 않는 측면의 무릎을 구부립니다. 벽이나 의자에 닿지 않은 쪽 손으로 무릎을 구부린 다리의 발목을 잡으면 종아리와 허벅지 뒷면을 밀착시키는 이미지로 끌어들입니다. 허벅지 앞쪽이 뻗어 있다고 느낀 위치에서 30초 정도 유지하면 반대쪽도 마찬가지로 노력합니다. 다음은 대전근 스트레칭입니다. 대전근은 엉덩이를 구성하는 근육 중에서도 특히 큰 부위입니다. 엉덩이의 근육은 허벅지와 연동하여 지면을 강하게 걷어낼 때 힘이 가해집니다. 러닝 시에는 몇 번이나 대전근이 가동하게 되므로, 여기를 부드럽게 하는 것이 부상 예방에 연결되는 것입니다. 대전근의 유연성을 확보하기 위해서는, 장좌의 자세로부터 실시하여야 합니다. 한쪽 무릎에 반대쪽 발목을 올리는 것이 첫 번째 단계입니다. 무릎과 발목이 십자가가 되는 위치에 놓으면 거기에서 뻗은 다리의 무릎을 세웁니다. 이때 상반신이 뒤로 쓰러지지 않도록 양손을 바닥에 착용하는 것이 포인트입니다. 발목을 싣고 있는 쪽의 엉덩이의 근육이 성장하고 있는 것을 느끼면, 그대로 30초 정도 유지합니다. 등이 둥글면 스트레칭 효과가 희미해지므로 조심합니다. 한쪽 대전근을 늘리면 반대쪽도 똑같이 스트레칭합니다. 다음은 고관절 스트레칭입니다. 고관절 주변의 유연성은 주자에게 매우 중요합니다. 고관절 주위의 근육이 딱딱해지고 있으면 1보의 넓이, 이른바 스트라이드가 좁아져 버립니다. 보폭이 좁다는 것은, 걸음수가 같은 경우의 진행 거리가 짧아져 버리는 것입니다. 또, 고관절 주변의 강장은 근육의 가동 역을 좁히는 것으로부터, 폼을 무너뜨리는 것에도 연결됩니다. 이것을 예방하기 위해 고관절의 스트레칭에 해야 합니다. 방법은 먼저 다리를 앞뒤로 크게 엽니다. 앞쪽 무릎을 직각으로 구부렸다면, 뒷다리는 손톱 끝으로 지면을 포착하는 빠듯한 거리까지 뻗어 줍니다. 앞쪽 무릎에 양손을 싣고 바로 아래에 체중을 가합니다. 뒤쪽 다리의 고관절이 뻗어 있다는 것을 느끼면 30 초 동안 유지합니다. 좌우를 바꿔서 똑같이 고관절을 늘려 줍니다. 이제 준비 운동이 끝났으면 달리기를 시작해보시기 바랍니다.

달리기를 하기 전 도움 되는 준비사항

달리기를 시작하기 전 즐겁게 계속 유지하면서 하려면 왜 달리는지 그 목적을 확실히 해 두는 것이 지속력 향상에 도움이 됩니다. 다이어트를 위한 한다든가 90세가 넘어서도 계속 건강하고 싶다거나 우선 왜 를 생각하고 구체적인 목표를 설정하고 주위에 이 사실을 알리고 하다 보면 분명 도움이 될 것입니다. 초보자는 처음 부상의 위험이 있기 때문에 간편하게 시작할 수 있고 쾌적하고 안정한 러닝을 즐기기 위한 전용 슈즈를 이용하는 것도 좋습니다. 또한 슈즈와 마찬가지로 웨어도 러닝용으로 만든 것으로 통기성이 좋고 쾌적한 달리기 할 수 있는 여건을 만드는 것도 좋습니다. 혼자도 여러 이 하는 것도 좋고 여러 러닝에 관련 앱을 통해 자신만의 기록과 방법을 공유하거나 습득하여 건강한 달리기를 계속 유지하는 게 좋습니다.