숙면에 좋은 잠자기 전 스트레칭 효과 및 방법

잠자기 전 스트레칭이 좋은 이유

잠자기 전의 스트레칭은 마음과 신체의 릴랙스 효과를 가져옵니다. 심박수가 오르는 듯한 단단한 스트레칭가 아니라, 느긋하게 무리가 없는 범위에서 행하는 스트레칭은 오히려 혈압이나 심박수를 낮추어, 부교감 신경의 기능을 활발하게 해 줍니다. 부교감 신경이 활발하게 움직이면 심신 모두 편안한 상태로 이끌어줍니다. 스트레칭은 잠자기 전에 하면 피로 회복 효과도 기대할 수 있습니다. 열심히 하루 계속 활동한 신체는 여러분의 상상 이상의 데미지를 받고 있습니다. 낮에는 피로를 느끼지 않을 수도 있지만, 확실히 피로는 신체에 점점 축적되고 있습니다. 그 피로를 회복하지 않은 채 주말에 들어가면 피로와 통증이 되어 신체에 나타날 수도 있습니다. 하루의 끝에 몇 분이라도 좋기 때문에 스트레칭으로 신체를 풀어주는 것으로, 스스로 피로의 컨트롤을 할 수 있게 됩니다. 잠자기 전의 스트레칭은 가장 좋은 이유는 바로 수면의 질을 높이기 때문에 숙면 효과도 기대할 수 있습니다. 깊은 잠을 자지 못하시거나 한밤 중에 몇 번이나 깨어버린다면 마음과 신체의 피로가 심할 수도 있습니다. 수면에는 사이클이 있어, 자고 있는 동안은 꿈을 꾸는 렘수면과 대뇌를 쉬는 논렘 수면이 약 90분 주기로 변동하면서, 아침의 각성을 향해 서서히 시동 준비를 정돈하고 있다 합니다. 매일 같은 타이밍에 스트레칭을 함으로써 바이오리듬을 정돈하고 자연과 입면을 향한 리듬을 만들 수 있습니다. 하루에 마무리는 신체를 정돈하는 것으로 하는 게 좋습니다. 마음을 정돈하는 것이 중요한 것과 마찬가지로, 실은 각자로 신체를 정돈하는 것도 매우 중요합니다. 스트레칭은 스스로 간편하게 몸을 정돈할 수 있는 하나의 방법입니다. 보다 활발한 일상을 보내기 위해 신체를 얼마나 효율적으로 사용하는지, 통증이 나지 않도록 움직일 수 있는지 매우 중요합니다. 케어 부족이라면, 트레이닝을 해도 생각하는 효과가 나오지 않거나 오히려 아파 버릴 가능성도 있습니다. 스트레칭은 자신의 신체 상태를 아는 것으로 이어져, 그것은 운동 동작에도 좋은 영향을 가져옵니다. 자신이 생각하는 대로 움직일 수 있게 되면 운동이 즐거워지고 보다 활발한 생활을 보낼 수 있게 됩니다. 잠자기 전에 스트레칭을 하면 스트레스 해소에도 연결됩니다. 스트레스 해소에는 여러 가지 방법이 있습니다만, 그중에서도 스트레칭은 특별한 기구나 도구를 이용하지 않고, 장소나 시간도 취하지 않고 간편하게 행할 수 있습니다. 스트레칭은 언뜻 몸의 케어적인 의미가 강한 것처럼 느껴집니다만, 실은 마음의 케어에도 매우 효과적입니다. 스트레칭으로 자신과 마주하는 시간은, 낮 동안 외부로부터 받은 심신의 스트레스를 토해내는 시간이 되어, 스트레스를 해소해 주는 것입니다. 잠자기 전에 스트레칭을 하면 다이어트 효과를 기대할 수 있습니다. 그 이유는 수면과 식욕의 관계에 있습니다. 만성적으로 수면 부족이 되면 식욕이 증대해, 평상 시라면 먹지 않는 것까지 먹는 경우가 생깁니다. 그 원인은 수면 부족으로 인한 호르몬 분비에 부정적인 영향 때문입니다. 식욕을 억제하는 호르몬인 렙틴 분비가 감소하고 반대로 식욕을 높이는 호르몬이다 그렐린 분비가 항진하기 때문에 배는 가득해도 식욕은 있다는 상태가 되어 평소 이상으로 음식을 원해 버리는 것입니다. 즉, 수면 부족 상태라면 다이어트는커녕 체중 증가를 초래할 우려도 있다는 것입니다.

잠자기 전 하면 좋은 스트레칭

하루 동안 고생한 신체를 위해 잠자기 전에는 하반신과 등 등 큰 근육이 붙어있는 부위를 중점적으로 풀어주면 높은 피로 회복 효과와 휴식 효과를 얻을 수 있습니다. 하루 종일 사용한 고관절이나 다리 등의 근육을 풀어 잠자기 전에 좋은 스트레칭을 알려드리겠습니다. 첫째, 고관절을 풀어주는 스트레칭입니다. 고관절 주위에는 큰 혈관이나 림프가 흐르고 있어, 스트레치를 하는 것으로 하반신 전체의 혈류를 촉진할 수 있습니다. 계속하면 피로 회복뿐만 아니라 골반의 왜곡 개선도 기대할 수 있습니다. 먼저 양쪽 발바닥을 마주 보게 합니다. 양 무릎을 가능한 한 밖에 열고 맞춘 다리를 배꼽으로 붙이고 상체를 앞으로 숙입니다. 그때, 최대한 많이 상체를 숙이고 힘드면 할 수 있는 만큼만 하시면 됩니다. 엉덩이와 안쪽도 근육이 뻗어있는 것을 느끼면서 20 ~ 30 초 정도 유지합니다. 천천히 호흡하는 것도 잊으시면 안 됩니다. 둘째, 허벅지와 종아리를 늘리는 스트레칭입니다. 서서 일하시는 분들은 허벅지 뒤쪽 근육 즉 햄스트링이라 불리는 근육이 경련되기 쉽기 때문에 스트레칭 을로 혈류를 촉진해주는 것이 좋습니다. 우선 침대나 바닥에 앉아서 양다리를 앞으로 뻗습니다. 배꼽이 허벅지에 닿도록 상체를 최대한 숙입니다. 손으로 발가락이나 발목을 잡습니다. 그때, 등을 늘려 허리나 등이 둥글게 되지 않도록 합니다. 허벅지 뒤가 뻗어있는 것을 느끼면서 좌우의 발 뒤꿈치를 밀어 내고 발가락을 천천히 가슴 방향으로 뒤집어 종아리도 스트레칭합니다. 허벅지 뒷면과 종아리 양쪽이 기분 좋게 성장하고 있는 것을 느끼면서, 그대로 20~30초 정도 유지합니다. 셋째, 등이나 견갑골 주위의 스트레칭도 피로 회복이나 어깨 결림의 해소에 효과적입니다. 침대 위나 바닥에 편안하게 앉은 다음 가슴 앞에서 양손을 끼고 등을 둥글게 하면서 양손을 앞으로 뻗습니다. 허리는 가능한 한 뒤로, 양손은 가능한 한 앞으로 뻗도록 해야 합니다. 좌우의 견갑골 사이의 근육이 뻗어있는 것을 느끼면서 배꼽을 보면서 머리를 배 쪽에 가깝게 합니다. 목에서 등이 뻗어있는 것을 느끼면, 그대로 20~30초 정도 유지합니다. 마지막으로 복식 호흡법으로 릴랙스 하게 마무리하시면 됩니다. 복식 호흡법은 고개를 숙이고 양손을 배에 놓습니다. 입에서 숨을 내쉬고 배를 움푹 들어간다. 촛불의 불을 끄는 것처럼, 푹 토하는 것이 포인트입니다. 숨을 내쉬면 코에서 크게 숨을 들이마시고 배를 부풀립니다. 약 4초간 숨을 크게 들어마시고, 7초 정도 숨을 참은 뒤 8초 정도 천천히 숨을 내쉬면 됩니다. 잠자기 전 잠이 잘 안 오거나 피곤하시다면 꼭 스트레칭을 통해 신체의 피로를 풀어주시고 잠을 자시기 바랍니다.