달리기가 다이어트 효과에 좋은 이유

달리기가 다이어트 좋은 이유

달리기는 유산소 운동 중 하나입니다. 유산소 운동은 탄수화물과 지질을 에너지원으로 사용하는 운동 때문에 불필요한 지방을 연소시켜줍니다. 지방 연소의 효과가 나오는 것은, 20분 지나고 나서입니다. 따라서 유산소 운동 중에서도 운동 부하가 약하고 오랜 시간 지속되는 달리기은 다이어트에 적합합니다. 다만, 지나치게 하면 피로가 빠지지 않게 되어 버리므로, 주에 2~4회를 기준으로 합니다. 달리기을 계속함으로써 근육이 단련되고 기초 대사량이 증가할 것으로 기대할 수 있습니다. 기초대사량이란 근육이나 내장 등 신체 전체를 움직이기 위해 필요한 하루의 소비 칼로리양으로 총 에너지 소비량의 60%를 차지하고 있습니다. 기초 대사량이 올라가면 거기에 비례하여 소비 칼로리가 늘어나므로 다이어트 효과를 기대해 볼 수 있습니다. 달리기에 의해 신체가 따뜻해지는 것으로 혈류가 좋아지고, 혈행 촉진 효과를 얻을 수 있습니다. 혈행이 좋아지면 위나 장 등의 내장의 움직임이 활발해져 식사로 섭취한 단백질 등의 영양소가 신체 구석구석까지 넘어가게 됩니다. 달리기는 호흡을 하면서 하는 유산소 운동입니다. 계속하는 것으로 폐활량이 완만하게 향상해, 산소가 신체에 넘어가기 쉬워집니다. 그러면 대사가 좋아지고 소비하는 칼로리양이 늘어나고 몸이 피곤하지 않습니다. 피곤하지 않게 되는 것으로, 달리기 하는 거리가 늘어나면, 소비 칼로리도 기초 대사도 늘어나므로, 할 수 있는 효과가 높아집니다. 근육을 단련하면 그 부분이 꽉 조여집니다. 달리기의 경우는 종아리와 허벅지, 엉덩이 등입니다. 게다가 운동하면 혈류와 수분의 대사가 좋아지고 부종이 해소되면 깔끔하고 가늘게 보이게 됩니다. 달리기를 시작하고 평균적으로 3개월이면 다이어트 효과가 나타납니다. 이른 사람은 2주간, 느린 사람도 3개월 정도로 효과를 실감합니다. 예를 들어, 체중 50kg의 사람이 30분의 달리기을 할 때 소비하는 칼로리는 약 184kcal입니다. 1kg의 지방을 태우려면 약 7,000kcal을 소비해야 하므로 1kg의 마른 약 38번 달리기이 필요합니다. 1주일에 3회, 1개월에 12회의 페이스로 달리기 하면 약 3개월이 걸립니다. 너무 오래 걸리네라고 생각할 수 있지만, 이것은 어디까지나 단순 계산의 결과입니다. 근육의 체결이나 부종 해소에 의한 슬리밍 효과에 대해서는, 2주간 정도로 실감하는 사람이 있습니다. 게다가, 근육량이나 폐활량의 향상으로 기초 대사량도 늘어나기 때문에, 3개월 걸리지 않고 실감하는 사람도 있습니다. 즉, 개인차가 있다는 것입니다. 덧붙여 3개월 달리기 해도 마른 사람이 있습니다만, 이것은 운동 후에 평소 이상으로 먹어 버리는 것이 원인입니다. 항상 다이어트를 할 때는 방심하지 않고 제대로 식사의 칼로리 컨트롤해야 합니다.

올바른 자세로 다이어트 효과 향상 시키는 법

달리기 할 때는 올바른 자세로 해야 좋습니다. 등을 세우고 자세를 바르게 한다면 신체에 불필요한 부담이 들지 않도록, 릴랙스 한 상태에서 달리기를 해야 합니다. 그래야 움직여야 할 근육을 제대로 사용할 수 있게 되기 때문입니다. 달리기를 할 때는 발바닥 전체로 착지를 해야 무릎에 부담이 훨씬 줄어듭니다. 달리기가 힘들고 발바닥에 무리가 간다며 달리기용의 슈즈를 사용하는 것도 좋습니다. 달리기용 슈즈는 관절에 부담이 적고 쿠션 성이 높은 것을 이용하는 것을 추천합니다. 엉덩이 및 허벅지를 주로 많이 사용하는 근육으로 천천히 해도 괜찮으니 이 근육을 움직이도록 달리기를 해보시기 바랍니다. 귀중한 시간을 사용하여 달리기 하기 때문에 효과를 극대화하기 위해 큰 근육을 사용하시기 바랍니다.

달리기 후 효과를 극대화 시키는 방법

달리기 후 단백질을 섭취하면 근육이 합성되기 때문에 기초 대사량이 증가합니다. 단백질은 구체적으로 고기와 생선, 우유, 치즈, 계란, 콩 등입니다. 운동 후에 식사를 하기는 어렵다면, 보충제를 이용하는 것도 좋습니다. 탄수화물에 포함된 탄수화물이 부족하면 근육을 분해하여 에너지를 비틀게 되어 버립니다. 또한 단백질은 탄수화물과 함께 섭취하여 근육을 합성하게 됩니다. 그러므로 탄수화물을 일절 섭취하지 않는 극단적인 탄수화물 제한은 NG입니다. NG는 설탕이 많이 들어간 음식과 주스입니다. 설탕이 많으면 지방으로서 신체에 저장하게 되어 버리므로, 이 탄수화물은 적당히 드시기 바랍니다. 외식이나 중식을 하면 아무래도 설탕이 많아져 버리므로, 달콤한 음식이나 주스는 줄이시는 게 좋습니다. 조금 배가 고픈 상태는 탄수화물 에너지가 적은 상태입니다. 이때 신체는 탄수화물 대신 지방을 에너지로 이용하기 때문에 지방 연소 효과가 높습니다. 그러나 아침 식사 전이나 배가 고픈 상태에서 실시하면 근육을 분해하여 에너지를 만들어내고 저혈당을 일으킬 수 있습니다. 이 경우 바나나와 사탕 등 소화 흡수가 빠른 것을 섭취하고 달리기 해야 합니다. 탄수화물 에너지는 무산소 운동의 근육 트레이닝에도 사용됩니다. 함께 실시하면 효율적으로 지방 에너지를 사용할 수 있으므로 추천합니다. 우선은 신체에의 부담이 가벼운 달리기으로 신체를 운동이 되고 나서, 근육 트레이닝을 실시하시기 바랍니다. 달리기는 특별한 준비나 비용이 들지 않기 때문에 시간만 있다면 가까운 공원에서 지금 바로 시작해보시기 바랍니다.