고혈압 가장 쉽게 낮추는 방법

고혈압을 개선, 예방하기 위해서는 평상의 생활이 중요합니다. 식사, 운동, 생활습관으로 나누어 고혈압을 가장 쉽게 낮추는 방법에 대해 알려드리겠습니다. 

고혈압 낮추는 방법 식사 개선

고혈압을 낮추는 데는 식사 개선이 가장 쉽게 먼저 할 수 있는 방법입니다.  야채와 과일에 포함된 미네랄은 고혈압 개선에 도움이 되며,  칼륨은 나트륨의 흡수를 억제함과 동시에 나트륨을 체외로 배출하는 작용 합니다. 또한 염분을 지나치게 섭취하다 보면 체내에 수분이 축적되어 혈액량이 증가하여 혈압을 올립니다. 하루의 나트륨 섭취량은 6g 미만이 적당합니다. 콜레스테롤과 포화 지방산의 과다 섭취는 고지혈증을 유발하여 동맥 경화를 진행시킵니다. 물고기와 식물성 기름에 포함된 불포화 지방산은 동맥 경화의 예방에 효과가 있으므로 고기보다는 물고기를 섭취하시기 바랍니다.  지나친 음주와 흡연은 혈압을 높이고 혈관을 수축시키고 혈액이 굳어지기 쉽습니다.  그러므로  금연과 적당한 음주가 좋습니다. 

고혈압 낮추는 방법 적당한 운동

가볍게 하는 운동은 혈액 순환에 도움이 되며 비만 해소에도 도움됩니다. 단거리 주행이나 역도 간은 무산소 운동이 아니라 산책, 페이스에서의 조깅 라디오 체조 등 유산소 운동이 좋습니다. 팔 굽혀 펴기나 심한 근육 트레이닝과 같은 운동은 심장에 부하가 걸리기 쉽기 때문에 오히려 혈압을 상승시키므로 피하는 게 좋습니다. 유산소 운동은 정기적으로 수행하는 것이 좋습니다. 가능하면 매일 30분 이상 꾸준히 운동하는 것이 바람직합니다. 만약 30분 이상을 계속할 수 없다면 10분씩 3세트로 실시하시면 됩니다. 평소 운동을 하지 않는 사람들은 심장이 부담이 커져 버릴 수 있으므로 무리한 운동보다는 약간 힘들다고 느끼는 강도 정도의 운동을 하는 게 좋습니다. 또한 운동을 시작할 때는 준비 운동을 충분히 해주시고 몸의 상태를 주기적으로 확인해야 합니다. 운동 습관이 없는 사람이 운동하기 힘들다면 일상생활에서의 청소, 요리, 세차 등 일상생활 활동량을 늘려 몸이 적응하게 하는 것도 좋습니다.

고혈압 낮추는 방법 생활 습관 개선

스트레스는 혈압의 최대 적입니다. 젊은 사람들도 스트레스로 고혈압이 되는 경우가 많으므로 안심하면 안 됩니다. 규칙적인 삶은 과로와 스트레스를 방지합니다. 수면시간이 짧거나, 얇은 잠을 자는 분들은 혈압이 높아지는 경향이 있습니다. 반대로 양질의 수면을 충분히 취하면 혈압 개선을 기대할 수 있으면 하루 7~8시간의 충분한 수면 시간을 확보해주는 게 좋습니다. 또한 환절기 때 급격한 온도차 따라 혈압이 오르기도 합니다. 따뜻한 곳에서 갑자기 추운 곳으로 나오면 혈관이 수축하여 혈압이 오릅니다. 여름철, 겨울철 실내와 실외의 온도차가 심할 때는 항상 주의가 필요합니다. 고혈압은 낮추는 방법 중 가장 힘들다는 금연, 담배연기에 포함된 니코틴과 일산화탄소는 심장과 혈관을 손상시켜 혈압을 상승시키므로 금연하는 것이 좋습니다. 

고혈압은 낮추는데 좋은 음식

혈압이 높으신 분들은 가장 시급한 것은 생활습관의 개선이 필요한 것입니다. 우선은 혈압을 올리는 요인의 나트륨 섭취량을 조절하는 것이 중요합니다.  앞서 언급하였지만 하루 6g 미만으로 억제해야 합니다. 6g이라고 하면 엄청 엄격하게 느껴지고 아무 맛도 안 느낄 질 수도 있습니다. 얇은 맛이라도 향신료 등으로 맛을 강하게 한 것은 자연과 식염량을 줄일 수 있습니다. 식사의 영향 균형을 정돈하고 야채와 과일을 적극적으로 먹는 것이 좋습니다. 푸른 물고기의 산마나 고구마, 고등어 등은 혈액을 부드럽게 해 동맥 경화를 막아 주는 EPA와 DHA가 풍부합니다. 동맥 경화는 그 자체가 위험할 뿐만 아니라 혈압을 증가시키는 원인 됩니다. 식사 시 먹으면 좋은 잡곡밥, 해조류, 버섯류, 우엉 등의 근채는 석이 섬유가 많이 포함되어 나트륨을 흡착하여 체외로 배출하는 기능이 있습니다. 또한 혈압 강하 작용이 있는 영양소는 칼륨입니다. 칼륨의 함유량이 많은 야채는 시금치, 아보카도, 봄 국화 등이 있으며 아몬드와 캐슈너트, 참깨 같은 견과류는 칼륨과 함께 마그네슘도 풍부합니다. 마그네슘은 강압제와 유사한 작용이 있는 것으로 알려져 있습니다.